इन आहारों के अलावा केला, अनानास, पपीता, और ब्रोकली, पालक, सोया जैसी सब्जियां भी मसल बिल्डिंग में काफी सहायक होते हैं.
अगर आपसे कोई ये कहे कि आप बिना किसी हार्ड और इंटेंस वर्कआउट के भी अपनी मसल बिल्ड कर सकते हैं तो आप इस बात यकीन नहीं करेंगे? लेकिन ये सच है. और इसका राज छुपा है आपकी डाइट में. हमें लगता है कि केवल प्रोटीन ही मसल ग्रोथ के लिए जरूरी है. लेकिन ऐसा नहीं है, प्रोटीन के अलावा आपकी बॉडी को कार्ब्स जैसे और भी कई न्यूट्रिएंट्स की जरूरत होती है. ताकि आपके शरीर में इंसुलिन की मात्रा बढ़ सके और आपके मसल्स में अमीनो एसिड का संचार हो सके.
जब आप जिम में वेटलिफ्टिंग करते हैं तो उसका दबाव आपके मसल फाइबर्स को नुकसान पहुंचाता है. इस नुकसान के कारण हमारी बॉडी में एक खास प्रकार की रिपेयर प्रोसेस शुरू हो जाती है जो आपकी मसल बिल्डिंग में आपकी सहायता करती है. अगर आप जीतोड़ मेहनत कर रहे हैं लेकिन उसके अनुसार डाइट नहीं ले रहे हैं तो मसल गेन करने में आपको खासी परेशानी झेलनी पड़ सकती है. ऐसे में आपके लिए ये जानना बहुत अनिवार्य हो जाता है कि संतुलित आहार कैसे आपको फिट रहने में और स्ट्रेंथ गेन करने में मदद करता है. आपको ये बात हमेशा याद रखनी चाहिेए कि सही एक्सरसाइज और संतुलित आहार के गठजोड़ से ही आप एक मजबूत और चुस्त शरीर प्राप्त कर सकते हैं.
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1. चिकन ब्रेस्ट
चिकन लीन प्रोटीन का एक बेहतरीन स्रोत है और ये आपके मसल को मेंटेन और रिपेयर करने में आपकी काफी मदद करता है. इसके अलावा ये आपकी हड्डियों की सेहत और वजन को संतुलित रखने में आपकी मदद करता है. आप इसे उबाल कर खा सकते हैं या फिर सब्जियों के साथ मिक्स करके सलाद की तरह भी खा सकते हैं.
ये आपकी हड्डियों की सेहत और वजन को संतुलित रखने में आपकी मदद करता है.Photo Credit: iStock
2. अण्डा
अण्डा हाई क्वालिटी प्रोटीन का एक अतुलनीय स्रोत है. प्रोटीन आपके आहार की बायोलॉजिकल वैल्यू बढ़ाकर आपके शरीर की इम्यूनिटी और स्ट्रेंथ को बूस्ट करता है. प्रोटीन के अलावा अण्डे में सभी जरूरी अमीनो एसिड, कोलीन, सही प्रकार का फैट और विटामिन डी भी मौजूद होते हैं. आपकी जरूरतों को पूरा करने के लिए दिन में 1 या 2 अण्डे काफी है.
3. क्विनोआ
अगर आप शाकाहारी हैं और आपको प्रोटीन के शाकाहारी स्रोत के लिए जूझना पड़ रहा है तो क्विनोआ आपकी इसमें सहायता कर सकता है. इसमें 9 जरूरी अमीनो एसिड मौजूद होते हैं. हालांकि इसके प्रति 100 ग्राम में प्रोटीन की मात्रा चिकन से कम होती है. लेकिन ये ग्लूटन फ्री आहार आसानी से पचाया जा सकता है. साथ ही इसमें फाइबर की मात्रा बहुत अधिक होती है. क्विनोआ में मैग्नीशियम और आयरन भी प्रचूर मात्रा में पाया जाता है.
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100 ग्राम सेलमन में 25 ग्राम तक प्रोटीन की मात्रा होती है.4. मछली
मसल बिल्डिंग के लिए खाई जाने वाली डाइट में टूना और सेलमन जैसी मछलियां किसी भी अन्य आहार को पछाड़ सकती है. प्रोटीन, लो-फैट, और ओेमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर ये दोनों मछलियां आपके शरीर के मेटाबॉलिज्म दुरुस्त कर आपका फैट कम करने में बहुत मददगार होती है. 100 ग्राम सेलमन में 25 ग्राम तक प्रोटीन की मात्रा होती है.
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बादाम के 1/4 कप में 8 ग्राम प्रोटीन होता है5. बादाम
विटामिन इ से भरपूर यह आहार आपकी मसल बिल्ड करने में आपकी मदद करता है. बादाम के 1/4 कप में 8 ग्राम प्रोटीन होता है जोकि एक अण्डे से 2 ग्राम अधिक होता है. बादाम मोनोअनसेचुरेटेड फैट और मैग्नीशियम का एक बेहतरीन स्रोत होता है. ये आपके शरीर की 300 केमिकल रिएक्शन में हिस्सेदार बादाम आपके मेटाबॉलिज्म को भी दुरुस्त रखने में आपकी सहायता करता है. आप इसे हैलदी स्नैक की तरह भी खा सकते हैं या फिर सुबह दूध के साथ भी ले सकते हैं.
कैसिइन प्रोटीन की मौजूदगी के कारण बॉडीबिल्डर इसे अपनी डाइट में शामिल करते हैं. कैसिइन धीरे-धीरे पचने वाला प्रोटीन है जोकि मसल मैंटेन करने के लिए एकदम सही है. आधे कप पनीर में 14 ग्राम प्रोटीन और 80 केलौरी होती है और फैट केवल 2 ग्राम, इसके अलावा पनीर में विटामिन ए, बी-12, सी, डी, कैल्शियम और मैग्नीशियम जैसे न्यूट्रीएन्ट्स भी भरपूर मात्रा में होते हैं.
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इन आहारों के अलावा केला, अनानास, पपीता, और ब्रोकली, पालक, सोया जैसी सब्जियां भी मसल बिल्डिंग में काफी सहायक होते हैं.
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