Squat With Weight: इस अद्भुत व्यायाम के लाभ यहीं तक सीमित नहीं हैं, इसमें वेट को शामिल करने और आप अपने पैरों के साथ-साथ अपनी बाहों की मांसपेशियों पर भी काम कर सकते हैं. आपकी मदद करने के लिए वजन के साथ स्क्वाट करने के 6 तरीके यहां दिए गए हैं.
Squat With Weights Exercise: स्क्वाट कोर ताकत को बढ़ाने में भी मदद करता है
खास बातें
- स्क्वाट व्यायाम कोर ताकत को बढ़ाने में भी मदद करता है.
- पैरों के साथ-साथ अपनी बाहों की मांसपेशियों पर भी काम कर सकते हैं.
- वजन के साथ स्क्वाट करने के 6 तरीके यहां दिए गए हैं.
Ways To Do Squats With Weights: लोअर बॉडी की एक्सरसाइज के बारे में बात करते हुए शक्तिशाली स्क्वाट को याद न करना मुश्किल है. स्क्वाट एक बेहतरीन बॉडीवेट व्यायाम है जो आपके पैरों, कूल्हों के सभी मेन मसल्स ग्रुप को टारगेट करता है और यहां तक कि आपकी कोर ताकत को बढ़ाने में भी मदद करता है, लेकिन इस अद्भुत व्यायाम के लाभ यहीं तक सीमित नहीं हैं, इसमें वेट को शामिल करने और आप अपने पैरों के साथ-साथ अपनी बाहों की मांसपेशियों पर भी काम कर सकते हैं. आपकी मदद करने के लिए वजन के साथ स्क्वाट करने के 6 तरीके यहां दिए गए हैं.
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स्क्वाट करने के बेहतरीन तरीके (Best Ways To Squat)
1. गोबलेट स्क्वाट
स्टेप 1. अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं.
स्टेप 2. केटलबेल या डंबल को अपने दोनों हाथों से अपनी छाती के पास पकड़ें.
स्टेप 3. अपने घुटनों को मोड़ें और अपने बट को नीचे करके एक स्क्वाट (जमीन के समानांतर जांघ) में आ जाएं.
स्टेप 4. अपनी रीढ़ और गर्दन को सीधा रखें. 2-3 सेकंड के लिए रुकें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं.
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2. डम्बल थ्रस्टर
स्टेप 1. जमीन पर खड़े हो जाएं और अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग रखें.
स्टेप 2. अपने दोनों हाथों में अपने कंधों के ठीक ऊपर डम्बल की एक जोड़ी पकड़ें. यह शुरुआती बिंदु है.
स्टेप 3. अपने शरीर को नीचे एक गहरे स्क्वाट में इस तरह से नीचे करें कि आपके पिंडली और जांघ एक दूसरे के लंबवत हों.
स्टेप 4. खड़े हो जाएं और अपने हाथों को ऊपर की ओर फैलाएं. रुकें, अपने हाथों को शुरुआती बिंदु पर वापस लाएं.
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3. सूमो स्क्वाट
स्टेप 1. अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके सीधे खड़े हो जाएं और पैर की उंगलियों को 45 डिग्री के कोण पर बाहर की ओर इशारा करें.
स्टेप 2. अपने दोनों हाथों से अपनी छाती के पास एक डंबल या केटलबेल पकड़ें.
स्टेप 3. अपने घुटनों को मोड़ें, अपने कूल्हों को पीछे की ओर धकेलें और नीचे की ओर झुकें. सुनिश्चित करें कि आपकी रीढ़ सीधी हो.
स्टेप 4. अपने कूल्हों को तब तक नीचे रखें जब तक कि आपकी जांघें जमीन के समानांतर न हो जाएं.
स्टेप 5. 2-5 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें.
4. बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट
स्टेप 1. एक मजबूत बेंच या कुर्सी के सामने दो फीट दूर खड़े हों, अपने पैरों को हिप-दूरी के साथ अपनी पीठ का सामना करें. प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें.
स्टेप 2. अपने बाएं पैर को अपने पीछे बेंच पर रखें (आपकी जांघें और पिंडली एक दूसरे के लंबवत होनी चाहिए). सुनिश्चित करें कि आपका दाहिना पैर सीधा है.
स्टेप 3. अपने दाहिने घुटने को मोड़ें, अपने ग्लूट को स्क्वीज करें, और अपने श्रोणि को जमीन की ओर नीचे करें. नीचे तब तक जाएं जब तक कि आपकी दाहिनी जांघ फर्श के लगभग समानांतर न हो जाए और घुटने सीधे आपके टखने के ऊपर न आ जाएं.
स्टेप 4. 2-3 सेकंड के लिए रुकें और फिर एक पुनरावृत्ति को पूरा करने के लिए अपने दाहिने घुटने को सीधा करने के लिए अपनी दाहिनी एड़ी को जमीन में दबाएं.
स्टेप 5. इस अभ्यास के 10 दोहराव करें, फिर पैर को स्विच करें.
5. फ्रंट बारबेल स्क्वाट
स्टेप 1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके जमीन पर खड़े हों.
स्टेप 2. बारबेल को कंधों के सामने रखें और अपनी हथेलियों को अपने शरीर की ओर रखते हुए बार को पकड़ें. आप अपनी बाहों को पार भी कर सकते हैं और बारबेल को पकड़ सकते हैं.
स्टेप 3. अपने घुटनों को मोड़कर स्क्वाट करें. नीचे तब तक जाएं जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों.
स्टेप 4. ग्लूट्स और पैरों को सिकोड़ें और घुटनों को बंद किए बिना धीरे-धीरे वापस खड़े हो जाएं. वही दोहराएं.
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6. बारबेल स्क्वाट
स्टेप 1. जमीन पर खड़े हो जाएं और अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग रखें.
स्टेप 2. बारबेल को कंधों के ठीक ऊपर अपनी ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों पर रखें और उन्हें दोनों तरफ से पकड़ें.
स्टेप 3. घुटनों को मोड़ें और स्क्वाट में नीचे करें. तब तक नीचे जाएं जब तक आपके घुटने 90 डिग्री के कोण पर न आ जाएं.
स्टेप 4. घुटनों को बंद किए बिना धीरे-धीरे खड़े हो जाएं और इस क्रिया को दोहराएं.
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अस्वीकरण: सलाह सहित यह सामग्री केवल सामान्य जानकारी प्रदान करती है. यह किसी भी तरह से योग्य चिकित्सा राय का विकल्प नहीं है. अधिक जानकारी के लिए हमेशा किसी विशेषज्ञ या अपने चिकित्सक से परामर्श करें. एनडीटीवी इस जानकारी के लिए ज़िम्मेदारी का दावा नहीं करता है.
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