Upper Body Exercises: अपर बॉडी को टोंड और मजबूत करने के लिए जबरदस्त हैं ये 5 डम्बल एक्सरसाइज
How To Tone Upper Body Fast: ज्यादातर लोग अपने ऊपरी शरीर की मांसपेशियों पर काम करने के लिए बारबेल एक्सरसाइज का विकल्प चुनते हैं. हालांकि ऐसा माना जाता है कि डंबल के साथ एक्सरसाइज करना भी उतना ही फायदेमंद होता है.
Story Highlights
Weight Exercises For Upper Body: कार्डियो की तरह ही वेट ट्रेनिंग वर्कआउट रूटीन का एक अनिवार्य हिस्सा है. कोई फर्क नहीं पड़ता कि कुछ लोग क्या सुझाव दे रहे हैं, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग केवल उन लोगों के लिए नहीं है जो बड़े आकार की मांसपेशियों को पाने की कोशिश कर रहे हैं. पुरुषों और महिलाओं दोनों को अपने शरीर की विभिन्न मांसपेशियों को टारगेट करते हुए नियमित रूप से स्ट्रेंथ ट्रेनिंग का अभ्यास करने की जरूरत होती है.
अपनी बाहों और कंधों सहित अपर बॉडी को ट्रेंड करने से आपके दैनिक कार्यों को करना आसान हो जाता है और आपकी मुद्रा में सुधार होता है. इसके अलावा, यह ऑस्टियोपोरोसिस जैसी गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं के जोखिम को भी कम कर सकता है. ज्यादातर लोग अपने ऊपरी शरीर की मांसपेशियों पर काम करने के लिए बारबेल एक्सरसाइज का विकल्प चुनते हैं. हालांकि ऐसा माना जाता है कि डंबल के साथ एक्सरसाइज करना भी उतना ही फायदेमंद होता है. यहां टॉप 5 डम्बल एक्सरसाइज हैं जिन्हें आप एक टोंड अपर बॉडी पाने के लिए कर सकते हैं.
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टोंड अपर बॉडी के लिए बेस्ट एक्सरसाइज | best Exercises For Toned Upper Body
1. ओवरहेड शोल्डर प्रेस
स्टेप 1: जमीन पर सीधे खड़े हो जाएं और अपने पैरों को हिप-चौड़ाई अलग रखें. सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी हो.
स्टेप 2: प्रत्येक हाथ में डम्बल की एक जोड़ी पकड़ें और वजन को कंधे की ऊंचाई पर लाने के लिए अपनी कोहनियों को मोड़ें. डम्बल हवा में और बाजुओं के लंबवत होने चाहिए. यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है.
स्टेप 3: अब अपने दोनों हाथों को ऊपर की ओर फैलाएं (डंबल्स को छत की ओर इशारा करना चाहिए).
स्टेप 4: 2-3 सेकंड के लिए रुकें और फिर वजन को शुरुआती बिंदु पर वापस लाएं.
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2. डम्बल बेंच प्रेस
स्टेप 1: बेंच पर पीठ के बल लेट जाएं और अपने दोनों हाथों में डंबल पकड़ लें. आपके पैर फर्श पर सपाट होने चाहिए.
स्टेप 2: वजन को अपनी छाती के अनुरूप लाने के लिए अपनी कोहनियों को मोड़ें. यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है.
स्टेप 3: सीधे देखें और धीरे-धीरे अपने डम्बल को ऊपर की ओर छत की ओर और अपने शरीर से दूर ले जाएं.
स्टेप 4: फिर इसे फिर से शुरुआती स्थिति में लाएं. इस अभ्यास के 15-20 बार करें.
3. डंबेल लेटरल राइज
स्टेप 1: अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ जमीन पर खड़े हो जाएं और अपने शरीर को सीधा रखें. अपने दोनों हाथों में डंबल पकड़ें.
स्टेप 2: अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए उन्हें अपने कंधे के स्तर पर लाने के लिए अपने हाथों को उठाएं.
स्टेप 3: इस स्थिति में 2-3 सेकंड के लिए रुकें और फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं. ऐसा ही 20-30 बार दोहराएं.
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4. डम्बल के साथ अपराइट रो
स्टेप 1: जमीन पर सीधे खड़े हो जाएं और अपने दोनों हाथों में डंबल पकड़ लें. आपके हाथ आपके शरीर के सामने होने चाहिए और हथेलियां आपके शरीर की ओर होनी चाहिए. यह शुरुआती बिंदु है.
स्टेप 2: अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने कंधे के ब्लेड को पीछे धकेलें और डंबल्स को उठाएं और उन्हें अपने सामने अपनी ठुड्डी के लेवल पर लाएं.
स्टेप 3: 2-3 सेकंड के लिए रुकें फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं.
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5. डम्बल फ्लाई
स्टेप 1: अपने पैरों को फर्श पर टिकाकर एक सपाट बेंच पर लेट जाएं.
स्टेप 2: अपने दोनों हाथों में डम्बल पकड़ें और अपनी बाहों को फैलाते हुए इसे अपनी छाती के ऊपर लाएं. आपके दोनों हाथों की हथेलियां एक दूसरे के सामने होनी चाहिए.
स्टेप 3: अपने कंधों के अनुरूप लाने के लिए वजन को धीरे-धीरे कम करें.
स्टेप 4: 2-3 सेकंड के लिए रुकें और फिर उन्हें शुरुआती बिंदु पर वापस लाएं.
अस्वीकरण: सलाह सहित यह सामग्री केवल सामान्य जानकारी प्रदान करती है. यह किसी भी तरह से योग्य चिकित्सा राय का विकल्प नहीं है. अधिक जानकारी के लिए हमेशा किसी विशेषज्ञ या अपने चिकित्सक से परामर्श करें. एनडीटीवी इस जानकारी के लिए ज़िम्मेदारी का दावा नहीं करता है.
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