Exercises For Triceps Muscles: 5 एक्सरसाइज जो ट्राइसेप्स मसल्स को शेप में लाती हैं, जानें कैसे करें

Exercises For Triceps Muscles: लगभग हर ऊपरी शरीर के मूवमेंट के लिए मजबूत आर्म्स जरूरी हैं और आपकी ट्राइसेप्स अक्सर हैवी वेट लिफ्टर होती हैं. जब भी आप किसी चीज को धक्का देते हैं, चाहे वह दरवाजा हो, लॉनमूवर हो, या बारबेल हो, आप अपने ट्राइसेप्स का उपयोग कर रहे होते हैं. एक शानदार बॉडी शेप और फिटनेस के लिए ट्राइसेप्स का सुडौल होना जरूरी है. ट्राइसेप्स की मांसपेशियां व्यायाम की कमी के कारण ढीली हो जाती हैं, महिलाओं में ऐसा अधिक होता है. अगर आपकी ट्राइसेप्स मसल्स भी ढीली हो रही हैं, तो अपने ट्राइसेप्स को शेप में लाने के लिए यहां कुछ आसान एक्सरसाइज बताई गई हैं. ये एक्सरसाइज घर पर डम्बल या किसी भी आसान वजन वाली चीज का उपयोग करके आसानी से की जा सकती हैं.

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ट्राइसेप्स को स्ट्रॉन्ग बनाने वाली एक्सरसाइज | Triceps Strengthening Exercises

1. ट्रासेप्स डिप्स

• ट्राइसेप डिप्स ऊपरी बांह के क्षेत्र में ट्राइसेप मांसपेशियों के एक्टिवेशन और निर्माण के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं. यह विशेष व्यायाम आपकी समग्र कोर ताकत में भी सुधार कर सकता है क्योंकि इसमें जमीन से कूल्हों को ऊपर उठाना शामिल है जो बदले में पेट और साइड पेट की मांसपेशियों को सक्रिय करता है.
• ट्राइसेप डिप्स करना बहुत आसान है, आपको बस एक बेंच या कुर्सी की जरूरत है. अब, कुर्सी के किनारे पर बैठने की स्थिति लें और अपने हाथों को अपने कूल्हों के ठीक बगल में रखें.
• अपने दोनों पैरों को आगे की ओर फैलाएं और एड़ियों को जमीन से छूएं और पंजों को जमीन से थोड़ा ऊपर उठाएं.
• अपने सिर और ठुड्डी को ऊपर की ओर झुकाएं और अपने शरीर को धीरे-धीरे आगे की ओर खिसकाएं, हाथों को कुर्सी या बेंच के ऊपर रखें. अपने शरीर को नीचे करना शुरू करें, कोहनी झुकनी चाहिए लेकिन आपको अपने कूल्हों को जमीन पर नहीं छूना चाहिए, फिर अपने आप को शुरुआती स्थिति में वापस धकेलें.
• इसी प्रक्रिया को प्रति सेट 8-10 बार दोहराएं.
• यह व्यायाम सीधे आपकी ट्राइसेप मांसपेशियों को सही आकार में लाने और एक ही समय में कोर को मजबूत करने के लिए टारगेट करेगा.

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2. नेगेटिव ट्राइसेप डिप्स

• नेगेटिव ट्राइसेप डिप्स सामान्य ट्राइसेप डिप्स एक्सरसाइज के समान होते हैं जिनमें केवल एक मामूली अंतर होता है.
• एक नेगेटिव ट्राइसेप डिप करने के लिए, एक सामान्य ट्राइसेप डिप करना शुरू करें, लेकिन इस बार जब आप अपने शरीर को जमीन की ओर नीचे करते हैं, तो अपने आप को वापस शुरुआती स्थिति में न धकेलें, बल्कि अपनी कोहनी के साथ अपने शरीर को उस स्थिति में रखें.
• ऐसा करने से, आपकी मांसपेशियों को अधिक समय तक भार सहन करना पड़ता है, इस प्रकार अधिक ताकत की आवश्यकता होती है और टारगेट मांसपेशियों पर अधिक प्रभाव पड़ता है.
• इससे पहले कि आप मोशन नॉर्मल ट्राइसेप डिप्स की पूरी रेंज का प्रदर्शन करना शुरू करें, नेगेटिव ट्राइसेप डिप्स ट्राइसेप्स इमाक्यूलेट को ओवरलोड और मजबूत करने के लिए एक बेहतरीन एक्सरसाइज साबित होता है.
• नेगेटिव ट्राइसेप डिप्स का शारीरिक प्रभाव और लाभ सामान्य ट्राइसेप डिप्स की तरह ही होता है, यानी कोर और ट्राइसेप्स मसल्स को मजबूत बनाना.

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3. ट्राइसेप किकबैक

• ट्राइसेप किकबैक व्यायाम करने के लिए, आपको अपनी सुविधानुसार डम्बल या पुली केबल मशीन के रूप में कुछ बाहरी भार की जरूरत होगी.
• ट्राइसेप्स किकबैक करने के लिए, प्रत्येक हाथ में कम से कम 5 किलोग्राम डम्बल को शरीर की ओर रखते हुए हथेलियों को रोकना शुरू करें.
• फिर, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने पेट और पीठ की मांसपेशियों को कस लें क्योंकि आप कमर पर आगे झुकते हैं और अपने धड़ या ऊपरी शरीर को लगभग फर्श के समानांतर लाते हैं.
• सुनिश्चित करें कि आपकी रीढ़ पूरी प्रक्रिया के दौरान सीधी रहे. अपने हाथों को पास रखते हुए अपने सिर को रीढ़ की हड्डी के साथ रखें और ठुड्डी को शरीर की ओर थोड़ा सा टिकाएं.
• अब अपनी भुजाओं को 90 डिग्री के कोण पर नीचे की ओर जमीन की ओर धकेलना शुरू करें और अतिरिक्त भार के साथ उन्हें वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं.
• इस प्रक्रिया को दोहराएं और अपनी बाहों को वापस ऊपर खींचते हुए श्वास लें और अपनी बाहों को पीछे की ओर धकेलते हुए सांस छोड़ें.
• यह व्यायाम आपकी ट्राइसेप मांसपेशियों को पूरी तरह से टारगेट करता है और पीठ, पेट और कंधों सहित कोर की मांसपेशियों पर भी इसका बहुत प्रभाव पड़ता है.

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4. ट्राइसेप एक्सटेंशन

ट्राइसेप एक्सटेंशन एक्सरसाइज को करने के लिए जरूरी उपकरणों में डम्बल के एक सेट की भी जरूरत होती है, लेकिन आप इस विशेष अभ्यास के लिए केवल एक डम्बल का उपयोग कर सकते हैं जो उस स्तर पर निर्भर करता है जो एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होता है.

• अब अपने पैरों को एक दूसरे से कंधे की दूरी पर रखें और अपनी कोर मसल्स को टाइट करें.
• एक बार जब आप अपनी कोर की मांसपेशियों को सक्रिय कर लेते हैं, तो अपने दोनों हाथों से एक डंबल पकड़ें और इसे अपने सिर के पीछे उठाएं, बाहों को पूरी तरह से फैलाएं, हथेलियां छत की ओर हों, और कोहनी आगे की ओर हों. अब अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए वजन को धीरे-धीरे आगे बढ़ाते हुए ट्राइसेप्स की मांसपेशियों को सिकोड़ें.
• जितना हो सके डम्बल को नीचे करते रहें.
• यह आपकी ट्राइसेप मांसपेशियों पर सबसे अधिक प्रभाव डालता है.

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5. ट्राइसेप पुशअप्स

• जैसा कि नाम से पता चलता है, ट्राइसेप पुशअप करने के लिए अपने आप को एक प्लैंक स्थिति लाएं जैसे आमतौर पर पुशअप करते समय किया जाता है.
• अपने हाथों को चौड़ा रखने की बजाय, उन्हें अपने शरीर के करीब लाएं ताकि जब आप अपने शरीर को नीचे करें तो इसका आपकी ट्राइसेप मांसपेशियों पर अधिक प्रभाव पड़े.
• अपनी कोहनी को अपने शरीर से सटाकर रखें, जबकि आपके ऊपरी बांह का क्षेत्र सीधे पीछे की ओर हो.
• अपने आप को पूरी तरह से नीचे करें जब तक कि आपकी छाती जमीन को न छू ले, फिर, अपने आप को वापस ऊपर खींच लें.

अस्वीकरण: सलाह सहित यह सामग्री केवल सामान्य जानकारी प्रदान करती है. यह किसी भी तरह से योग्य चिकित्सा राय का विकल्प नहीं है. अधिक जानकारी के लिए हमेशा किसी विशेषज्ञ या अपने चिकित्सक से परामर्श करें. एनडीटीवी इस जानकारी के लिए ज़िम्मेदारी का दावा नहीं करता है.

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